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✅ 박용우 스위치온 다이어트 3~4주차 실천법 & 식단 및 운동 정리

by 생생앵커 2025. 2. 13.

 

 

 

스위치온 다이어트의 12주차를 거쳐 지방 연소 모드로 전환된 몸은, 3-4주차에 더욱 탄탄하게 정리됩니다. 3주차부터는 허용 식품이 늘어나고 간헐적 단식 빈도가 증가하며, 4주차에는 지속 가능한 식습관을 구축하는 것이 목표입니다.

 

🔥 3주차: 허용 식품 증가 & 지방 연소 극대화

목표: 탄수화물 활용 증가 & 지방 연소 속도 극대화
핵심: 새로운 식품 도입 + 운동 강도 증가 + 간헐적 단식 확대

 

🥗 3주차 식단 가이드

 

✅ 아침 & 간식: 단백질 쉐이크 유지
✅ 점심: 밥 반 공기 + 단백질(고기, 생선, 두부 등) + 채소
✅ 저녁: 탄수화물 제외한 일반식 (단백질 & 채소 위주)

 

 

✅ 새롭게 허용되는 식품

  • 토마토, 단호박, 고구마, 바나나, 베리류 (블루베리, 라즈베리 등)
  • 운동 전 탄수화물 활용 가능 (예: 운동 전 고구마 1개 or 바나나 1개)

💡 주의할 점:

  • 토마토 과다 섭취 금지 (단맛에 중독될 위험)
  • 바나나 & 고구마는 운동 전후에만 섭취 (운동량이 적으면 X)

🏋️‍♂️ 3주차 생활 습관 & 운동

✅ 운동 강도 & 빈도 증가

  • 주 4~5회 운동 필수
  • 고강도 인터벌 운동 (HIIT) or 근력 운동 (스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등) 필수
  • 운동 전 탄수화물 (고구마, 바나나) 활용 가능

 

✅ 간헐적 단식 주 2회 도전

  • 24시간 단식 (일주일에 2번)
  • 연속된 날은 피하기! (기초대사량 유지를 위해)
  • 예시: 월, 목 or 화, 금

 

✅ 체지방 검사 필수

  • 3주차 전후로 체지방 & 근육량 비교
  • 근육이 증가 & 지방이 감소했다면 성공!

🔥 4주차: 다이어트 완성 & 최적화

목표: 지방 연소 최적화 & 장기적 유지 습관 구축
핵심: 주 3회 24시간 단식 도전 + 탄수화물 활용 전략

🥗 4주차 식단 가이드

✅ 아침 & 간식: 단백질 쉐이크 유지
✅ 점심: 밥 반 공기 + 단백질(고기, 생선, 두부 등) + 채소
✅ 저녁: 소량의 탄수화물 추가 가능 (반 공기 이내)
✅ 탄수화물 활용 전략

  • 저녁에도 탄수화물을 먹고 싶다면 그날은 반드시 30분 이상 걷기!
  • 활동량이 많으면 탄수화물 조금 증가 가능, 적으면 최소화

💡 주의할 점:

  • 체중이 더 빠져야 하는 경우 → 3주차 식단 유지
  • 이미 목표 체중을 달성했다면 → 저녁 탄수화물 추가 가능

🏋️‍♂️ 4주차 생활 습관 & 운동

✅ 운동 강도 유지 or 증가

  • 주 4~5회 운동 지속
  • 근력 + 유산소 운동 균형 유지

✅ 간헐적 단식 주 3회 도전 (가능한 경우)

  • 24시간 단식 (일주일에 3번)
  • 단식일이 너무 부담스럽다면? → 3주차처럼 주 2회 유지

✅ 체지방 검사 & 최종 점검

  • 근육량이 처음보다 증가했다면 성공적인 마무리!
  • 체지방이 추가로 빠졌다면 유지기 진입 가능!

🌟 유지기 (다이어트 이후 안정기)

목표: 건강한 체중 & 근육량 유지
핵심: 적절한 식단 + 꾸준한 신체 활동

 

✅ 식단 유지 방법

  • 주 1~2회 24시간 단식 지속 (기초대사량 유지)
  • 운동량에 맞게 탄수화물 섭취 조절 (활동 많으면 ↑, 적으면 ↓)
  • 저녁 식사 후 3~4시간 공복 유지 필수

✅ 운동 루틴 유지

  • 근력 운동 + 유산소 운동 지속
  • 가벼운 운동이라도 매일 움직이기 (출퇴근 시 걷기, 계단 이용 등)

✅ 체중 & 체지방 모니터링

  • 매일 아침 체중 체크 (변화 확인)
  • 체중이 늘었을 때 → 식단보다 운동 & 신체 활동 증가가 먼저!

✨ 3~4주차 핵심 요약

📌 3주차 → 탄수화물 일부 허용 + 주 2회 24시간 단식 도전
📌 4주차 → 주 3회 24시간 단식 가능 (상황에 따라 조절)
📌 운동 → 강도 유지 & 꾸준한 활동 필수
📌 체지방 검사 & 피드백 필수
📌 유지기 → 주 1~2회 단식 + 꾸준한 운동으로 체중 유지

 

🎯 결론 & 최종 팁

 

4주차까지 완료하면 신체가 지방을 효율적으로 연소하는 상태로 최적화됩니다. 다이어트를 끝내는 것이 아니라 건강한 생활 습관을 지속하는 것이 중요합니다. 유지기를 거치면서 자연스럽게 몸이 건강한 상태를 유지하는 방법을 익히는 것이 스위치온 다이어트의 최종 목표입니다.

 

👉 “건강한 몸을 위한 다이어트, 이제는 습관으로 만들어보세요!” 💪🔥

 

🔗 https://youtu.be/2UPVEcFxvBk?si=fMkhVEOVJrVU4nHY

 

 

 

 

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✅ 박용우 스위치온 다이어트 1~2주차 실천법 & 식단 및 운동 정리

스위치온 다이어트는 신진대사를 활성화하고 지방을 효율적으로 연소하는 데 초점을 맞춘 다이어트 프로그램입니다. 1~2주차 동안 몸을 지방 연소 모드로 전환하며, 단계별로 식단과 생활 습관

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